Skriv ut
Dela

Rudboda utegym

Utegymmet består av fyra olika stationer som står placerade i Rudbodaparken, intill grusplanen.

Tanken är att gymmet ska ge möjlighet till varierad och spontan motion, kanske i samband med att du är ute på en promenad eller joggar.

Så här använder du redskapen

Ryggdrag

Sitt på sitsen och fatta tag i handtagen. Dra handtagen ner mot axlarna genom att använda rygg- och armmuskler. Håll emot på tillbakavägen.

Tåhävningar

Stå på ett trappsteg med hälarna utanför. Placera händerna lätt på handtagen. Låt hälarna sjunka ner mot marken så långt det går tills du känner att vaderna sträcks.  Använd vadmusklerna för att lyfta upp kroppen och komma upp på tå på trappsteget. Sänk sedan sakta ner hälarna igen så långt det går.

Trappa

Kliv upp och ner på trappstegen, först med ena foten och därefter den andra.

Cykel

Sätt dig på sitsen och trampa som på en vanlig cykel. Håll i sitsen med händerna om du vill ha hjälp med att hålla balansen.

Balansplatta

Stå på balansplattan med fötterna höftbrett isär. Om det känns lätt att balansera på plattan med båda fötterna prova att blunda. Du kan också träna balansen genom att stå på ett ben på balansplattan.

Benpress

Placera fötterna brett isär på fotplattan och luta rumpan mot sittplattan. Tryck dig upp till nästan stäckta ben. Återgå till startposition och se då till att hålla hälarna på plattan så du sedan kan trycka med hela foten. Var också uppmärksam på knänas position. De ska peka rakt ut över mitten tån och inte inåt mot varandra.

Spark och box

Sparka: Stå med kroppen snett mot boxningsbagen. Sparka kontrollerat mot bagen. Alternera gärna mellan höger och vänster ben så att du tränar rörlighet och styrka i båda höfterna.

Boxa: Använd valfri boxningsteknik mot boxningsbagen.
 

Triceps press

Stå på fotplattan och fatta tag om handtagen. Armbågarna pekar bakåt. Pressa dig upp till raka armar genom att använda baksidan av överarmarna, axlar och bröstmuskler.

Rodd

Sitt med rak rygg på sittplattan. Sätt upp fötterna på fotstödet, fäll överkroppen framåt och fatta tag i handtagen. Sätt dig så att armarna är sträckta i startpositonern. Dra handtagen mot kroppen med rak rygg. Sträva efter att pressa ihop skulderbladen i slutet av rörelsen.

Ryggresning

Justera höjden på stödet så att det hamnar under höftkammen när du står på fotplattan. Stå långt fram på plattan och luta övre delen av benen och nedre delen av magen mot stödet. Fäll överkroppen framåt så långt det går. Rulla upp kota för kota (vänstra bilden) tills ryggen är helt rak och du har en rak linje genom hela kroppen (högra bilden). Fäll med rak rygg ner till startposition. Upprepa. 

Sit-ups

Lägg dig på ryggplattan med benen böjda över benstödet. Korsa armarna över bröstet eller knäpp händerna bakom huvudet. Pressa ner svanken i ryggstödet och lyft överkroppen till skulderbladen lyfter från underlaget. Rulla sedan ner kota för kota. 

Pull-ups

Hoppa upp och fatta tag i räcket med händerna lite bredare än axlarna. Försök att dra dig upp med hjälp av musklerna i rygg, axlar och armar så hakan kommer i höjd med räcket. 

Till toppen av sidan