Skriv ut
Dela

Kottla utegym

Här ligger gymmet

Utegymmet består av sex olika stationer som står placerade med cirka hundra meters mellanrum utmed stigen längs Kottlasjöns norra strand, mellan Breviksbadet och Trasthagen.

Tanken är att gymmet ska inbjuda till promenad eller aktiv träning utmed Kottlasjön, stimulera till ett aktivt friluftsliv och ge möjlighet till varierad och spontan motion.

Så fungerar redskapen

Ryggdrag

  • Sitt på sitsen och fatta tag i handtagen.
  • Dra handtagen ner mot axlarna genom att använda rygg- och armmuskler.
  • Håll emot på tillbakavägen.

 
Tåhävningar

  • Ställ dig på ett av trappstegen med hälarna utanför. Händerna placerar du lätt på handtagen.
  • Låt hälarna sjunka ner mot marken så långt det går och tills du känner en stretch i vaderna. 
  • Använd vadmusklerna för att lyfta upp kroppen och komma upp och stå på tå på trappsteget.
  • Sänk därefter sakta ner hälarna igen så långt det går.

Step-ups

  • Kliv upp och ner på trappstegen, först med ena foten och därefter den andra.

 
Cykla

  • Sätt dig på sitsen och trampa som på en vanlig cykel. Håll i sitsen med händerna om du vill ha hjälp med att hålla balansen.

 
Balansövning

  • Stå på balansplattan med fötterna höftbrett isär. Om det känns lätt att balansera på plattan med båda fötterna prova att blunda.
  • Du kan också träna balansen genom att stå på ett ben på balansplattan.

 
Benpress

  • Placera fötterna höftbrett isär på fotplattan och luta rumpan mot sittplattan.
  • Tryck dig upp till nästan stäckta ben.
  • Återgå till startposition och se då till att hålla hälarna på plattan så du sedan kan trycka med hela fotan. Var också uppmärksam på knänas position. De ska peka rakt ut över mitten tån och inte inåt mot varandra.

Box

Använd valfri boxningsteknik mot boxningsbagen.
 
Spark

  • Stå med kroppen snett mot boxningsbagen.
  • Sparka kontrollerat mot bagen. Alternera gärna mellan höger och vänster ben så du tränar rörlighet och styrka i båda höfterna.

 
Triceps press

  • Stå på fotplattan och fatta tag om handtagen. Armbågarna pekar bakåt.
  • Pressa dig upp till raka armar genom att använda baksidan av överarmarna, axlar och bröstmuskler.

Rodd

  • Sitt med rak rygg på sittplattan.
  • Sätt upp fötterna på fotstödet, fäll överkroppen framåt och fatta tag i handtagen. Justera vart du sitter så att armarna är sträckta i startpositionern.
  • Dra handtagen mot kroppen med rak rygg.
  • Sträva efter att pressa ihop skulderbladen i slutet av rörelsen.

 
Ryggresningar

  • Justera höjden på stödet så att det hamnar under höftkammen när du står på fotplattan.
  • Stå långt fram på plattan och luta övre delen av benen och nedre delen av magen mot stödet.
  • Fäll överkroppen framåt så långt det går.
  • Rulla upp kota för kota tills ryggen är helt rak och du har en rak linje genom hela kroppen.
  • Fäll med rak rygg ner till startposition. Upprepa. 

 
Sit-ups

  1. Lägg dig på ryggplattan med benen böjda över benstödet.
  2. Korsa armarna över bröstet eller knäpp händerna bakom huvudet.
  3. Pressa ner svanken i ryggstödet och lyft överkroppen till skulderbladen lyfter från underlaget.
  4. Rulla ner kota för kota. 

 
Pull ups

  • Hoppa upp och fatta tag i räcket med händerna lite bredare än axlarna.

Försök att dra dig upp med hjälp av musklerna i rygg, axlar och armar så hakan kommer i höjd med räcket. 

Armcykling

  • Stå stadigt och fatta tag om handtagen. Börja armcyklingen genom att veva handtagen. 

Rodd, stärker muskler i rygg, axlar och armar.

  • Sitt med rak rygg och fatta tag i handtagen.
  • Dra handtagen mot kroppen, pressa i hop skulderbladen.
  • Håll emot på tillbakavägen

Crosswalkning, tränar rörlighet och balans.

  • Ställ dig på fotplattorna och håll löst i handtaget.
  • Rör benen framåt och bakåt på samma sätt som när du går eller åker skidor.

Dips, stärker baksidan av överarmen,axlar och bröst.

  • Greppa handtagen med raka armar.
  • Böj sedan armarna till cirka 90 grader i armbågsleden.
  • Håll emot på vägen ner och pressa dig sedan upp till utgångsposition.
  • Armbågarna ska peka bakåt snarare än ut till sidan.

Obs! Bilden visar alternativ övning

Bröstpress, tränar rörlighet och styrka i armar, axlar och bröstmuskler.

  • Sätt dig tillrätta.
  • Ta tag i handtagen.
  • Skjut dem ifrån dig och håll emot på tillbakavägen.
  • Stanna till i startläget innan du pressar handtagen framåt igen.

Tips! Övningen blir lättare om du sätter förtterna i marken och tyngre om du lyfter upp dem.

Ryggdrag,tränar rygg- och armmuskler.

  • Sätt dig tillrätta.
  • Ta tag i handtagen.
  • Dra dem nedåt (du drar då dig själv upp) och håll emot på tillbakavägen.

Tips! Rygg och armar tränas oavsett handgrepp men om du håller handflatorna framåt i stället för emot varandra minskar du belastningen på överarmsmuskeln. Vill du göra övningen tyngre lyfter du på fötter och ben så att de inte nuddar marken.

Skistepper

  • Ställ dig på fotplattorna och ta tag i handtagen.
  • Tryck och dra handtagen fram och tillbaka samtidigt som du rör benen i en skidliknade rörelse.
  • Jobba med kontrollerade rörelse och anpassa hastigheten efter konditionsnivå.    
Till toppen av sidan